2017-10-20
男のあこがれ、それは懸垂。
「懸垂が出来ません！」という中学生の悩み。
そりゃ悩むと思います。
懸垂できるような鉄棒って意外と公園にありませんし、普段の体育の準備体操に組み込まれているわけでもないのに体力テストで突然数回やれって言われるわけですから。
まじめな子が勉強で予習復習するように、体力テストの前に部活動プラスアルファで準備したくなりますよね。
ちなみに僕はサッカー部でしたので、ゴールにぶら下がって懸垂していました。
その時は良かったのですが、学生を卒業してからはそんな器具がありませんので、近所の公園にあるもので工夫しました。
それはブランコです！ブランコを使うと段階的に懸垂の練習をすることができます。
ゴムがベッタリ付いてる軍手などするとストレス無くやりやすいです。
①ブランコの支柱を使う
ブランコの側面にある ∧ ←こんな部分を立って持ちます。
支柱に胸を引き寄せるように両肘を曲げ、胸を張り、グゥッと肩甲骨を背骨に引き寄せます。
ここで、、、こんなの簡単だ！って思われるかもしれませんが、この運動でしっかりと肩～肩甲骨を緊張させて中央に寄せる練習をします。
例えば、鉄棒にぶら下がっていて、握力以外は脱力すると肩関節にかなりのストレスを感じると思います。
ですが、しっかり肩甲骨周りに力を入れて安定させるとそのストレスが軽減され、運動自体も安定します。
ブランコの支柱でしっかりと練習しましょう。
②ブランコの柵を使う
ブランコの周りにある ∩ ←こんな形の安全柵があります。
その柵の下にもぐり仰向けになり、両手で柵を梁(横棒)を持ちます。
かかとを地面との支点とし、梁を胸を引き寄せるように両肘を曲げ、胸を張り、グゥッと肩甲骨を背骨に引き寄せます
ここでも肩甲骨を意識します。
“逆腕立て伏せ”とでもいえる格好になる斜め懸垂です。
柵のそこそこの高さが良い感じにきついかと思います。
③ブランコに座る
ゴムのベッタリ付いた軍手をします。ブランコに座って万歳し、鎖を持ちます。
そのまま鎖を下方に引いてお尻を浮かしていきます。
最初の目標は、手を頭の高さまで引ける事。その際、しっかりと肩甲骨は背骨に引き寄せ肩を安定させます。
④ブランコの梁の横棒を使う その１
ブランコの梁（上にある横棒）は大体はジャンプしても手は届きません。
バスタオルや柔道・空手の帯などを梁に投げつけて掛けます。
ゴム付き軍手とバスタオルの相性は良いと個人的には思います。
もちろん掛けた布の両端を持って懸垂をしていくわけです。
まずは下げるときに腕を伸ばし切らずに肘をまあまあ曲げた状態でまた体を引き上げる事から始めましょう。
ハーフプルアップと言うそうです。
肩甲骨と肩の安定は忘れずにしてください。
⑤ブランコの梁の横棒を使う その２
その１からの引き続きで、その２は体を下げるときに腕を伸ばし肘がまっすぐな状態から体を引き上げます。
フルプルアップです。
腕が伸びた状態で、肩周囲の安定が無ければ肩関節を痛めます。しっかり安定させてください！
⑥ブランコの梁の横棒を使う その３
その２が充分できるようになったら、梁そのもので懸垂できるはずです。
側面にある ∧ ←この支柱からよじ登る事が可能です！
「段階的に」と言うのがコツです。
例えば①の運動は簡単にすることが出来ると思いますが、３週間以上かけて飽きるほどするとよいです。
時間、と言うより期間をかける方が体が出来てきますので、次の段階の筋力以外の体の準備が出来ます。
結果的にケガが少なく強い人間になれます。
②～⑥では１～２か月以上は普通に期間がかかります。それは普通の事ですので諦めないでください！
ケガはトレーニングの敵です。くれぐれも気を付けてくださいね！
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