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              11月

             冬場と運動

 

健康のために適度の運動を続けたいところですが

冬は寒さから外出が減り運動不足になりがちです。

また、冬場は運動でケガをしやすい季節とも言われています

冬の運動ではどの様な事に気を付ければいいのか、について

少し書きたいと思います。

 

        冬場に何故、運動をするのか?

 

忘年会や新年会、秋から出荷される豊富な食材などで

食事の摂取カロリーが高まるのに対し

寒さのために運動不足になり家の中にこもりがちになります

しかし最近の研究発表では、安静時間が長いと心筋梗塞を起こしたり

糖尿病の悪化につながったり 高齢者の方の認知症にかかる可能性が

高くなる。  と言う事がわかってきました。

だから冬場でも、ある程度の運動をする事で

これらの生活習慣病に、なりにくい体作りに気を付けましょう。

 

       その運動の際の注意点と予防策について

 

寒い日、屋外で急に運動をすると、室内との急激な温度差によって

血管が収縮し、交感神経も緊張・収縮してきます。

すると血圧も上昇し、心筋梗塞や脳卒中などを招く可能性があります。

また、寒いと筋肉も硬くなり、急に走ったりすると肉離れになる

可能性も高くなります   冬場のケガや心筋梗塞が多いのは

筋肉や血管の収縮に原因があったから…  と、考えられますね

 

予防するには、極端な温度差をなくす事

       ウォーミングアップを少しでもする(屈伸だけでも)

       防寒グッズの使用(手袋・ネックウォーマー・カイロ)

 

以上の事に気を付けて健康的な冬を過ごしてみてはいかがでしょうか!

         秋の花粉症対策

 

花粉症は、スギ花粉などの印象から春に流行するイメージが

強い人も多いと思います。  しかし春に限らず一年を通して

飛散している花粉で苦しむ人もいます。

秋の花粉症を知らない人もいますので、秋の花粉症をご紹介します。

 

これは8月から10月にかけて、主にブタクサやヨモギ、カナムグラ

などの花粉によって引き起こされます。  特にブタクサ以上に

抗原性が強く、飛散量も多いヨモギは要注意です。

これらの植物は市街地の広い範囲に多く分布しているため

普段の何気ない通勤や散歩、ジョギングの時などに

吸い込んでしまう可能性が高いのです  例年のピークは

9月ですが雨などの影響で10月にずれ込む事もあります。

症状は鼻水や微熱など風邪の症状と似ているため

風邪と勘違いして花粉症だという自覚のない人もいるようです

この時期に次の症状が続いた場合は花粉症を疑った方が良いと思います

 

・透明で粘度の低い鼻水が出る

・鼻水やくしゃみが一週間以上続く

・目や鼻がかゆい

・くしゃみが止まらない

・晴れた日、特に症状が出やすい

・微熱がある

 

秋に飛散する花粉は粒子が小さく気管に入りやすいため

症状がひどい場合、ぜんそくの様な症状になる事もあるようです

 

           対策

 

・マスクの着用(マスクの内側にガーゼを当てる事でさらに効果〇)

・うがい・手洗い・洗顔

・外出先から帰った時は上着などを、よくはたく

 

これらの対策をとる事で予防につながるので、おすすめします。

5月病は有名ですが、実はこの時期に急増する9月病もあるそうです。

9月病は元々、夏季休暇の長いヨーロッパで流行したもので、

発症原因・症状などは5月病とほとんど似ています。

5月病については前述させて頂いているので参考にしてください。

 

それにこの時期は一年で最も体調を崩しやすい季節です。

一日の気温差が10度近い日もあり

日照時間も急に短くなるなど、体のリズムを崩しやすいです。

 

それと、食中毒も一番多いのは秋です。

夏だと思っている人が多いと思いますが、行楽・運動会・祭りなどの

行事が多く、野外での調理や食事が多い事が影響している様です。

 

それと風邪も流行します。はっきりと症状が明確でない風邪です。

これは朝と夜がかなり涼しくなるのに対し、

夏の薄着の状態で生活するからです。

上着など着るもので温度変化に対応する様、心掛けましょう。

 

とにかく出来る限りストレスフリーの生活が◎です。

食事や睡眠時間を見直し、規則正しい生活や

神経質になり過ぎず、適度に力を抜くのが一番の対策だと思います。

毎年夏の病気のランキングとしては

1位 夏バテ  2位 熱中症  3位 手足口病

4位 食中毒  ……  と続きます。

 

今回は夏バテについて軽く書かせて頂きます

 

夏バテ

 

 これは病気とは言えないのですが、体がいつも重く

手足に力が入りづらく、筋肉に疲労が溜まり、体全身がだるいといった

症状に悩まされる方が一番多くみられます。

 

夏バテの原因としては、夏は外気温が高く、他の季節よりも

体温や筋肉の温度が上がりやすいので、筋肉や体に負担がかかりやすく

体がだるく感じてしまいます。

これが継続的に発生しやすいので、身体全体がだるくなるのです。

 

対処法について

 

体の疲労をとるためには、お風呂に浸かるのが良いです。

でも、熱いお湯はかえって体に負担がかかるので、ぬるま湯が

おすすめです。

また、手軽にできるのはアイシングですが、あまり冷やし過ぎると

再び体に疲労が蓄積されるので、1日10分~20分が目安です。

食べ物としては、クエン酸が含まれたものをおすすめします。

梅干し・レモン 柑橘系のものです。

適度の運動・入浴・食事で、上手に体をコントロールして

この異常に暑い夏を乗り切りましょう。

 

 

 

 

 

 

 

 7月・8月と紫外線が強くなり、日焼けに対し、帽子・服・日傘・

 クリームなど皆さん(特に女性)は、気を使う日々が多くなると

思います。

今回は、食べる日焼け対策について少し書きたいと思います。

先ず、日焼けとは炎症の一種なので、その炎症を抑える食生活を

送る事だと考えます。

 

1 トマト

 トマトには多くのリコピンが含まれています。

 リコピンとは、カロテノイド色素で、植物はこの色素で

 太陽から身を守るために活用するという事が知られています。

 カロテノイド色素を多く含んだ物を摂取する事で、

 日光に対する耐性を上げることが出来ます。

 トマトは、加熱するとリコピンが増加するため

 加熱した料理などもいいでしょう。

 

2 サツマイモ

 リコピンと同様に、オレンジ色素であるβカロチンも

 日焼け対策として効果的です。

 βカロチンを最も多く含んでいる物はサツマイモです。

 サツマイモのシアニジンなどの色素は、

 UV対策の化粧クリームにも使用されています。

 

3 ブロッコリー

 βカロチンに加えて、葉酸・ビタミンA・C・Eを多く含んでいます。

 緑の野菜は、日焼けした肌を修復する作用もあります。

 

4 ザクロ

 ザクロには、多くの酸化防止剤が含まれています。

 ですから、日光に対し肌の強さを引き上げる効果があります。

 

5 ダークチョコレート

 カカオ70%以上のダークチョコレートは、お茶の4倍の

 ポリフェノールか、カテキンが含まれており、日焼けに対する

 耐性を強める効果があります。

 摂取量としては、1日60gくらいが推奨されています。

 

 

      理想的な食生活を送ったからといって

     太陽に対して無敵な肌になるわけではありません。

    でも、効果はあるので試してみてはいかがでしょうか?

 

    

 

 

             

6月に入り、これから約一ヶ月程ジメジメした季節が続きます。

湿気でどんよりした日が続き、気分どころか体調まで崩しがちです。

 

倦怠感・頭痛・肩こり・腰痛・便秘・むくみ など

人によって症状は異なります。

また、昔怪我をした(古傷)なども痛む場合があります

 

この時期のこの様な身体の不調は 梅雨バテ または 六月病

などと呼ばれています

 

原因としては 気圧・気温と湿度・外出との関係 などがあります

 

気圧について:天候が悪くなり気圧も低くなると自律神経に

       影響を及ぼすと言われています

       自律神経は交感神経と副交感神経の二つが

       バランスをとる事で心身共に健康でいられます

       ですが、気圧が低くなると副交感神経が優先される事

       となり、やる気が出にくい状態となります。

 

気温と湿度:この時期は気温が高いのに湿度も高く

      うまく汗や熱を蒸発させる事が出来ません

      ですから身体が重く、だるく、むくみなどを

      引き起こしやすい状態となります。

 

外出との関係:雨で足元が悪くなるので、外に行く機会も減ります。

       行動力なども制限され、身体を動かす事が出来ず

       運動不足になりがちです。

       また、日光に当たる事も少なくなるので

       ビタミンⅮ不足となります。ですから

       うつ病などを発症する恐れもあります。

 

    

     以下の事をしっかり心掛けて気を付けましょう!!

 

・規則正しい生活をする。 やる気が出ないからと言ってダラダラしない

 

・身体を冷やさない。   ムシムシするからと言って薄着にならない

            エアコンや除湿(ドライ)を入れがちなので注意

             冷たいもの物を取り過ぎない

 

・適度な運動    雨で外出できないが、室内でヨガやちょっとした

          エクササイズを行い運動不足を解決すると

          交感神経が活発になり清々しい気分になるでしょう

 

       健康生活のためにも努力してみて下さい!!   

 

 

 

 

 

 

 

 

時期的にも当てはまるので、五月病について簡単に説明して見たいと思います。

五月病【ごがつびょう】とは、4月からの新しい環境(異動・転居・新入社員・新入生など・・)に適応できないで、うつ病に似た症状が5月のGW明け頃から起こる事が多いので、この名称となり病名ではありません。

 

医学的診断名としては、適応障害もしくはうつ病と診断される事が多いです。

 

主な症状     無気力・抗うつ・不安感などが特徴で

         主訴には不眠・食欲不振などが多い。

 

対応策      気分転換などストレスをためない事。

         新しい環境になる以前の環境の友人と会うのも良い

         しかし、食事・アルコールなどに頼りすぎるのは

         ダメです。

 

予防のためにも次の事項に気を付けた生活習慣を身に付けましょう。

 

  ・焦らない

  ・一人で悩まない

  ・食生活に気を付ける

  ・睡眠を十分にとる

  ・気分転換する

  ・自分の時間を確保する

  ・不必要なプライドを捨てる

  ・~せねば、の完璧主義をやめる

 

     簡単ですが、少しでも参考になれば幸いです。

 

だいたいの骨は先がツルツルの軟骨で出来ています。
そして、軟骨はレントゲンではちゃんと写りません。
 膝関節を作る大腿骨(太ももの骨)と脛骨(向うズネの骨)の先にも約5ミリずつ軟骨がありますので、正常では約10ミリの隙間が軟骨の分だけ空いているようにレントゲンで写ります
ですので、膝の骨の隙間が狭いということは、軟骨が少ないということです。

膝は体重が掛かる関節ですが、しっかりと筋肉やスジで締め固定されている力もあり実際には立っているだけで、 片膝ずつに体重と同じかそれ以上の負荷が掛かっています。
さらには、長く角度の違う骨同士がつながっていますので、関節円板というクッションがあるものの片側だけに荷重が掛かったり、ねじれる力が掛かり易かったりと物理的に不利な条件が多い関節です。

嫌なことばかりですが、膝周りの筋肉(太もも)を鍛える事で負担が和らぎます。

太ももを鍛えるにはスクワット(屈伸運動)が一番良いのかもしれませんが、すでに膝の痛みを抱えている方にはつらいと思います。
そこで!膝の屈伸を伴わずに太ももの筋肉を鍛える運動を紹介します。


①右膝の運動の場合

イスの左側に立ちます。
右手で背もたれを持ち、姿勢はまっすぐに保ちます。
この姿勢のまま、膝を曲げずに左脚を前にあげます。
ゆっくりと3秒で上げ、一呼吸の後に、3秒かけて左足を床に降ろします。
同様の動きを、後ろ、外、内(右脚の前)と行います。

②左膝の運動の場合

①の運動の左右逆を行ってください


※こけない様にしっかり背もたれをお持ちください。
※キャスター付きのイスは転倒の恐れがあります!
※ゆっくり動かしください。
※後ろに上げる際は、前かがみにならないでください。
※上げる角度は`痛みなく上がる程度で構いません。


この運動の良い所は、動かしていない脚の股関節(おしり)の筋肉も鍛えられ、片足立ちの練習にもなり、転倒予防にも効果がある事です。
きついと感じる方は、左手で左側のイスにつかまり、左脚の運動を行ってみてください。

ラッパを吹く猿

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ビタミンDについて

骨を強くするには、
「骨の材料であるカルシウムを取りましょう」
「ビタミンDを取りましょう」
「骨にカルシウムを取りこませる為に運動しましょう」
などとよく耳にします。
運動が大事なのは感覚的にもパッとしますが、ビタミンDとはあまりパッとしない言葉です。

骨はコラーゲン(たんぱく質)の土台に、カルシウムとリン酸の混ぜた物を塗り固めているような成り立ちになっています。
ビタミンDはこのうちのカルシウムを食べ物からの吸収や血中カルシウム濃度の調整をする仕事をし、骨の代謝をうながしています。

ビタミンDは日光浴をすると皮膚で産生されますが、昔、石炭を燃やしスモッグで日照がさえぎられていたイギリスでは、くる病(骨軟化症)が多発しました。
食事から摂取するカルシウム量が多くても、日光に当たる時間が少ないと手足の骨の病気が出てきます。

ではどのくらい日に浴びればいいのでしょうか。
皮膚1平方cmを3~4時間、日光に当てるとビタミンDは0.43μg産生されます。
成人が一日に必要なビタミンDが2.5μgですので、手の平(120平方cmほど)を太陽に向けていれば、 10分ほどで一日の必要量は出来てしまうわけです。
ざっくりとした計算ですが、普段の生活で20分ほど外を歩く方であれば楽に出来る範囲です。

しかしながら、お化粧やUVカットクリームなどで日光がさえぎられている事も多いですので、 やはりカルシウム同様に食事で摂取することもお勧めです。
サバなどの青魚には一切れで数日分のビタミンDが含まれています。
また、ビタミンDは安定した栄養素ですので、いろんな調理法でおいしくいただけます。
牛乳など乳製品はカルシウムは豊富ですが、ビタミンDはそれほど含まれていません。

ビタミンDは体内に備蓄しやすい性質があり、使わないでいたとしても1ヶ月は壊れずに残るようで、 北欧には「夏の日光浴は冬の骨折を防ぐ」という言葉があるそうです。

定期的な日光浴や青魚の食事で、健康的な骨作りを目指しましょう!!

元気な骨

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足首がめちゃくちゃ固い事を自覚している男性が、泉州マラソンを目指してジョギングを始められました。
そして2ヶ月後……
「膝下から痛いんです」と来院されました。
両脚を触ると、モモ裏やフクラハギが疲労がたまってカチカチでボコボコの状態。また、スネの骨(弁慶の泣き所)の内側を押すと激痛が走ります。
これはシンスプリント(脛骨過労性骨膜炎)と言うものです。

足首が硬いまま走る→がに股になる→フクラハギとモモに疲労が溜まる→固くなったフクラハギの筋肉が付着してるスネの骨を引っ張る→乱暴に引っ張るから骨が痛くなる

こう言った流れでスネの骨に激痛が走るようになってしまったようです。骨の変形や疲労骨折もあり得る話です。

予防法はやっぱりストレッチです。
いきなりギューンッと足首を動かすと骨の痛い所を刺激しますので。ゆっくりゆっくりと、アキレス腱やフクラハギ、足首回りを伸ばしてあげてください。

個人的に弁慶はシンスプリントだったのではと思っています。

武蔵坊弁慶

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