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良い姿勢ってどんなん?

「姿勢が悪いんです。」
と思われている方は多いようですが、ではどんな状態が良い姿勢なのでしょうか。

パッと見が美しい、健康そう、猫背ではないなど色々あると思いますが、ちゃんとした基準もあります。

一応、、、説明としてよくしますのが、

「耳たぶ」
「肩の先っぽ(肩峰と言います)」
「膝のお皿の後ろ」
「くるぶしの少し前」

これらの目印が上下に一直線に並ぶような姿勢をすると良いですよ~、と説明します。

しかしまぁ、イチイチ鏡や写真なんかで確認できませんので、感覚的なことで説明する場合には、

「『肩の先っぽ』の上に『耳たぶ』が来るように
胸を張るのはイメージしやすいですか?
そしてお腹をギュッと凹ませてください!
さらに体が持ち上がったでしょ?」

……なんて説明します。
力んで不自然な感覚なのですが、グッと身長が伸びた感じになると思います。

実はこの姿勢は呼吸と関係があります。

胸式呼吸がしやすいように、胸を開いています。
腹式呼吸で使う筋肉をがっつりと使っています。

猫背では肺などを圧迫し、胸を反らして張りすぎては肋骨が動きませので、胸式呼吸ができません。
骨盤を前倒しにしてはお腹を凹ませにくいですし、後傾していても膨らませにくいので腹式呼吸がしにくくなります。

良い姿勢=呼吸しやすい姿勢と言っても間違いではありません!ですので、

姿勢を正したいなぁと思った際には、
胸で大きく深呼吸して、一番息のしやすい所に上半身を持っていってください。
お腹を大きく出したり引っ込めたりして腹式呼吸を行い、やりやすい腰とお尻の角度を探ってみてください。

するときっと見た目も良い健康的な姿勢になっていますよ。

腹式呼吸深呼吸

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【番外編】ドライブレコーダーのススメ

直接的な健康情報ではないのですが、「ドラレコ」についてです。

「ドライブレコーダーって何よ?」
クルマの前を撮影しているカメラで、監視カメラみたいなものです。

アオられる事の防止に後ろにも取り付ける方もいるそうで、どんな状況でどんな運転や事故をしたかを記録してくれる優れものです。

仕事柄、交通事故の方々とお話しする事が多く、事故について納得いかずに無用なストレスを抱える事も少なくないようです。
別の方からは逆に
「証拠映像があったおかげで嫌な思いせずにすんだよ。」
と言う話を伺うと確かな証明は大切なものだとつくづく思います。

ドラレコは無くてもクルマは走るものですから、つい後回しになりがちでしたが、最近では自分の車にドラレコを取り付けています。
事故までいかなくても、嫌な思いやヒヤヒヤする事は私も数回ありましたので。

とは言え、ラッキーなことに交通事故に会う機会がまだありませんので、事故の現場でどういう風に役立ったのかは私の経験からは説明はできませんが、 気持ちの上で、かなり変わってきた実感があります。
無理な運転や一時停止などを以前よりも気を付けられるようになりました。
それは子供が生まれてクルマに乗せるようになった折に
自然と運転速度が遅くなっている事にハッと気づいた時の感覚に似ています。

4000円くらいからありますのでどうですか?

夏場、車内の高温対策をすると長持ちするそうです。

ドライブレコーダー

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よく歩いてむくむ

以前のアドバイスで
「筋肉を動かせばリンパ管が刺激されてむくみが流れていきますよ~」 などと書きましたが、
「動かないとむくむと言うが、よく歩いた後もむくむのはなんで?」鋭い質問をいただきました。

答えは「やっぱり筋肉が動いていないから。」になります。

筋肉とひと口に言いますが、脚のむくみにはフクラハギの筋肉を動かさなければいけません。
あくまでも「う・ご・き」が必要で、リキんでチカラを入れたとしても筋肉(関節)が動いていないといけないのです。

例えばハイヒール。 カカトが上がり、爪先が細く足指が詰め詰めのハイヒールでは足指や足関節が動かず、フクラハギが働きません。

例えばお年寄り。
筋肉の力が衰えている方が多いですし、歩行の仕方も一生懸命に歩いてはいても股関節以外の動きが極端に少ない方も多くいらっしゃいます。

逆の例では、だんじりの地下足袋。
だんじりを引いていて朝よりも夜の方が疲労の割にフクラハギが細くなっている事に気づく経験があるんじゃないでしょうか。
地下足袋は地面を足指で掴むように踏みしめて、パワー全開で走るのに適しています。

試しにフクラハギとアキレス腱の境目を手で掴み、足指を動かしてみてください。
フクラハギの内部が動いているのがわかると思います。(ここで足指だけ動かそうとして、指が動かない・つる人は普段から相当動かしてない証拠です。)

じゃあどうするのか?
ちゃんとしたフォームを意識して歩きます。

①体重を支えて筋肉を緊張させていても、動きが無ければリンパ管も動きません。
②足の人差し指をまっすぐ前に向け足を放り出し、爪先を上に引きながらカカトで着地。
③重心をカカトから親指の付け根に移動させ、足指で地面を掴みながら後ろに蹴る。

このしっかりとした足首と足指の前後運動(屈伸運動)を行うことがむくみ解消の一歩なのです、文字通り。
ですので、こういった動きをしやすい履物を選ぶこともむくみ解消のになるわけです。

良い歩行で自然に筋肉を鍛えて、むくみも疲労も溜めにくい脚作りを行っていきましょう!

関係無いですが、足指のことを漢字一文字で「趾」と書きます。

ウォーキングをする女性

 

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複雑骨折って 骨折の分類

「複雑骨折ってなんか違う意味あるんやろ?」

と質問をいただきました。
一般的なイメージと、医療の用語としての意味と違うことがあります。

骨がバキバキに折れた状態を実は粉砕骨折と言います。
複雑骨折は別名開放骨折と言い、 折れた骨が皮膚を突き破っている状態を言います。
ポキッと一か所折れただけでも突き破っていれば単純骨折でなく複雑骨折になります。
飛び出てますから、感染症などいろいろな事を加味しながら治療していくものなので複雑なのです。

先日、人気女優さんが転倒して複雑骨折したニュースを見ました。
ここでの複雑骨折は、開放骨折ではなく粉砕骨折という意味での複雑骨折ではないかと思います。
ニュースの場合は一般的なイメージ通りポキッと折れたら(単純)骨折、バキバキに折れたら複雑骨折と表しているのでしょう。

話が脱線しますが、頭蓋骨を「ずがいこつ」でなくて「とうがいこつ」と読んだりします。

ややこしいですね。

元気な骨

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だんじりの悩み 手のマメ

「綱でマメができるから指にテープを巻いてます。それでも親指のマタの所にマメができるんですが、何か良い方法無いッスか?」

と質問を受けました。季節の話題ですね。
練習でもマメができますもんね。

見える所にテープを巻くのは敬遠されますが、私も含め手指がズルズルになっては仕事に関わる方々には死活問題です。

上記の質問の男の子はホワイトテープを指の付け根(拳と第二関節の間)と、拳まわりをぐるりと巻いているそうです。
しかしこれでは、指のマタ(人差し指と親指の間)保護できてません。
やり回し後にだんじりがぶつかると、ここがめくれますよね。

ここでお勧めするのは、キネシオテープをメインに、ホワイトテープを併用することです!

※キネシオテープ……伸縮する肌色のテープのこと。
というのも、柔軟性があり掌の形にフィットしますし、何より、キネシオテープは柔軟なイメージと違って 手で千切られないほど丈夫!

では貼り方ですが、

5cm幅のキネシオを用意して……

5cm幅・長さ15cmを1本
2.5cm幅・長さ10cmを5本

……に切り分けてください。
2.5cm幅のテープは指の付け根に巻きます。
5cm幅のテープは真ん中を親指と人差し指の間に当てて、掌のマメの出来やすい所と手の甲にベッタリ貼り付けます。
そしてその上から(キネシオを補強する意味で)ホワイトテープを指の付け根と拳周りに巻きます。

私も私の友人もしている方法ですので、よろしければ練習や試験曳きにでも試してみてください。

では、事故無く、ケガ無く、ケンカ無く頑張ってください。

手

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部活でケガ→RICE

活動的な学生さんは、運動部に関わらず、いろいろな部活動でケガはつきものです。
そのうち、打ち身、打撲、ひねった、捻挫になってケガした場合の応急処置はどうしたら いいのでしょうか。
応急処置には「RICEの法則」というものがあり、その法則にしたがって手当てを 進めていくと良いです。
ライスってなんやねん?となりますが、REST(安静)、ICE(冷却)、 COMPRESSION(圧迫)、ELEVATION(挙上)、、、の頭文字をとったもので、 ケガの初期(~2日まで)には非常に重要な要素です。

あくまで応急処置ですよ。

では例に、右足首をグネッたとして……

①安静

  • ただちに右足の使用をやめます。
  • 立っていても負担ですから横になりましょう。
  • テープ固定も右足の安静になります。
  • 杖を使うことも安静になります。荷重を掛けない事を免荷といいます。

木陰で休んでいる子供

※右足を安静させず使い続けると、出血(内出血)の増加、痛みの悪化、ケガの拡大、治癒の遅れを招きます。使わない・安定させる・荷重をかけない事が安静です。

②冷却(アイシング)

  • 氷のうやアイスパックで右足首の痛い所を冷やします。
  • 凍傷に気を付けます!
    • 指にくっつくような氷は低温の危険な氷ですので、水をプラスした氷水で使うことで低温になりすぎることを防ぎます。
    • アイスパックは布を巻きつけて使用します。
    • 皮膚の冷やしすぎを防ぐ為、30分間冷やしたら10分ほど氷のうを外し皮膚が再び温まるのを待ち再び氷で冷やします。この繰り返しを4~5回行います。
  • 冷却は3時間ほど行います。

※冷却と圧迫をし患部の血行を抑え、負傷部の内出血を緩和させます。血行不良による酸欠状態になりますが、冷却のおかげで細胞の活動が抑えられ低酸素でも大丈夫になります。

③圧迫

  • テーピングを巻きます。くるぶしの近くをきつく貼って圧迫します。
    • あくまでも血液循環を止めてしまうような締め上げをしてはいけません。
    • テーピングは左右のブレを防ぐ為(安静)と内出血の腫れを制限する為(圧迫)に行います。
    • どうしても腫れは進行します!(矛盾のようですが……)テープ固定では足首の前を何も貼らないようにして 腫れの逃げ場を用意しておきます。 怪我したての足首にカチッとテープを巻くと、腫れた場合、神経圧迫のジンジンとした痛みが起こる恐れがあります。左右の制限と前側の遊びが必要です。
  • 氷のうは痛いくるぶしに伸び縮みする弾性包帯でぐるぐると固定と圧迫をします。
    • 弾性包帯を使うのは、圧迫と腫れの逃げ場を両立させる為です。
    • 氷のうの蓋は外側から開けられるようにしておくと中身の交換が簡単です。

足のテーピング

※腫れを大きくしすぎない圧迫処置は重要ですが、冷却と同時進行しないと細胞の酸素不足による二次的な損傷の恐れが高まります。
※「痛み」「感覚がない」「けいれん」「末端が紫色」になるのは血液循環が悪化して危険です。全ての圧迫を解き、上記4つの症状が消えるまで圧迫せず休ませます。

④挙上

  • 横になった状態で右足を大きなカバンの上に置きます。
    • 右足を心臓よりも高い位置に置きます。安静にならどんな方法でもいいです。

※患部を心臓より高い場所に置くことで、患部の血圧を下げて血流量を下げます。血液循環の悪化(「痛み」「しびれ」「けいれん」「末端が紫色」)が患部に見られる場合は挙上をやめましょう。

①~④のRICE処置をした後、練習や試合が終わると思いますので、チームメイトに 整骨院や病院に連れて行ってもらいましょう。特にRICE処置をして3時間たっても 全然ケガの痛みが退かない場合は、必ず受診をしてください。
怪我後3時間過ぎれば、2~3時間に1回の頻度の冷却で充分です。
ちなみに、冷却アイシングを行う期間はおおよそ3日間です。その頃には炎症・内出血の 広がりが治まり、逆に温めて血行を良くして栄養を送る温熱することが良くなってきます。 ながながと書いてしまいましたが、することは案外単純なものですし、ケガからの復帰 が断然早くなります。ぜひぜひ、覚えておいてください。

アイシングして挙上

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八木地区 山直地区 だんじり コース 距離

もうすぐ楽しいお祭りですね。
お祭りに向けて体作りをなさっている方が多いようで、祭りコースの距離についての質問をちょくちょく受けます。
せっかくですので、この場でもお答えしたいと思います。

【八木地区】

小松里町(ミスド)回り → 1.1km

大町(農協)回り → 1.3km

藤本スポーツから八木神社 → 2.2km

【山直地区】

ショートコース → 1.8km

ロングコース → 2.3km

青石 → 交番前 130m

矢倉食料品横 → 美容室 130m

辻坂サイクル横 → スイレン前 125m

……
久米田池で体作りをする方が多いようですが、現在の池の周囲が2.6kmなのは結構有名ですよね。

個人な実感や経験としまして、祭り前に10kmを60~70分位でジョギングで 楽に走られるようになっていれば、お祭りの翌日に筋肉痛で動けなくなる事は ありませんでした。
1km6~7分のペースは結構ゆっくりで、深呼吸でもしながら走られるペース ですので、久米田池4周(11km)を目標にマイペースにお祭りまで徐々に、 1周ずつ、距離を伸ばしていけば祭り前の体作りで怪我をなさることも少なく なります。

また、山直地区にでは、曳行中にダッシュするポイントがありますが、 これがまた125~130mと似通った距離になっています。
私見ですが、130mと言うのは一つのだんじりの特性なのかなと考えています。
100m走に慣れた体では、どうしても最後にくじける気持ちが出てきます! この距離は久米田池で言うところの

岡山グランドの小グランドの真ん中 → 栄川

……が同じ距離になります。
この場所は走りやすい場所ですので130mの距離感をつかむ練習にいいのでは。

では、事故なく、怪我なく、ケンカなく、頑張ってください!

くじけず立ち上がる男性

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道具を使うウォーキング

「まっすぐ歩きましょう」
「顎を引いて胸張って歩きましょう」 「手を振って歩きましょう」

なんて難しいですよね……

腰やヒザが痛いし、なかなか胸を張ってグングン歩くのはきついものがあります。そこで最近注目されているノルディックウォーク(ポールウォーキング)の紹介です。

ノルディックウォークは、スキーのストックのような握りのポール(杖)2本を持ってグングン歩いていくものです。けっこうスタイリッシュでカッコイイ感じです。
久米田池近辺で催し物があったり、岸和田在住のスポーツトレーナーの方が講習会をし ていたりと探せばちょこちょこ岸和田近郊でも企画あるようで、安価でポールの貸し出しもあるようです。

ポールな長さは肘を90度に曲げて持てば地面に着くぐらいの長さ、「身長×0.65」の長さですので、身長155センチの方であればポールは100センチぐらいです。大型スポーツ店 などでは必ず見かけますし、登山用の杖でも代用可能です。

【歩き方】

①ポールを軽く振り回せるようグリップを軽く握ります。
②例えば、左足を踏み出したら、同時に右手のポール左土踏まずと同じくらい前方に着地させます。
③運動のきつさは歩幅で調整し、左右とリズミカルに繰り返していきます。
④階段の場合は1~2段前に両杖を突いて上り下りします。
※本来のノルディックウォーキングは後ろへ後ろへと突いて、ガンガン前進していくスポーツですが、散歩・街散策に使うにはその限りではなく気楽に歩けばいいと思います。

【メリット】

①片側だけ杖を突く歩き方に比べて、横方向に傾いて立つ癖がつかない。
  (左右均等に力を掛ける事が出来ます。)
②前後方向の姿勢を正し、自然と胸の張るシャキッとした姿になる。
③ヒザや腰に掛かる負担が10~15kg重減ると言われている。
  (私が腰痛がひどい時に試しました。私見ですが、楽に歩けました。)
④胸を張る事、体の支えが増える事で歩幅が増え、小刻み歩行では使えなかった筋肉を刺激できる。
⑤ポールを突いて体重を支え、前進することで、床方向・後ろ方向に力を掛け、背中や腕の筋肉を積極的に使うことになる。
  (あまり経験のない時期にガンガンと力一杯ポールを突くと、背中や腕の負担感があります。やはり歩行のメインは下半身ですので軽く振り回す気持ちでポールを扱うことをお勧めします。)
⑥筋肉を使う量が増えますので、10~30%消費エネルギーが増加する。
  (仮に消費が2割増しという事は、60分歩いていたところが50分で済みので、時間短縮できますよね。)

……などなど歩き方も複雑でありませんし、メリットもたくさんです。

「歩けるようになる為にはどうしたらいいの?」
と尋ねられた場合に
「それは歩く事です。ケガが治ったら、1歩でも2歩でも歩いてください。」
と答えています。ケガをきっかけに歩く習慣がなくなって、本当に歩けなくなる方がいま す。そういう中で、ヒザ腰の痛みや歩行の不安定感と上手に付き合える(あくまでもケガ の予後ですが)、又はそんなケースになる前の効果的な予防法の一つとして心に留めてお いて頂きたいと思います。

ノルディックウォーキングの女性

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かゆみ

あせもが出来ました。
 梅雨でジメジメしていると汗ばみますし何だかムレてかゆくなりますが、冬は冬でカサカサしてかゆくなりますよね。ナンギなことです。
 かゆい所をかくと、脳では脳へのご褒美の物質が分泌されますので、かゆい所をかく事は非常に快感につながります。
 関連する漢字を見てみますと、「掻く(かく)」、「蚤(のみ)」などがありますが、動物はノミなどの寄生虫が肌にいる時にかゆさを感じて、 そこを引っ掻くことで虫を追っ払ってきた歴史があるのかな?と思います。
 犬などはともかく人間では、湿疹、じんましん、アトピーなどお肌の炎症でかゆくなる事の方が多いです。このようなお肌が炎症で弱っ ているところを引っ掻いてしまうとただただマイナスでしかありません。

思わず掻きたくなる不快な症状を掻くと脳が喜ぶ」
→「皮膚が怪我するまで掻く」
→「痛みはかゆみより速く脳に伝わるので、かゆみが紛れる」
→「かゆみが消えてる訳じゃないのでまた掻く」
→「脳が喜ぶ」
→「さらに皮膚が怪我をして炎症が増す」
→繰り返し

……このような恐ろしい負のスパイラルを「イッチスクラッチサイクル」と呼びます。
 では、掻かずにかゆみを止めるには?それは、「冷やすこと」です。 局所的に冷やすことで、皮膚のかゆみを感じ方が鈍感になり、かゆみを伝える働きも鈍くなる事でかゆみを抑えることができます。 かゆみ止めの薬にメントールが入っているのもこのような効果を狙っていますが、冷たいと錯覚させているだけなので出来れば物理的に冷やす方が効果はあります。
 もちろん、凍傷するようではダメですので、かゆい部分が冷えたな?というくらいで一旦冷やすのをやめてください。
 精神がピリピリして、お肌もピリピリするときには掻いても良いでしょうが、癖になるイッチスクラッチサイクルには陥りたくないものです。

かゆい犬

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マグネシウム

「ミネラル」というのは鉄、ナトリウム、カルシウムなどの金属の栄養ことです。今回はその中のマグネシウムのお話です。

このマグネシウムはダイエットや、糖尿病・脳卒中などの現代病の緩和の助けに なることで注目されています。戦前の日本の伝統的な食事には玄米食・雑穀や 粗塩・黒砂糖など精製させていない食物が多かったのですが、現代では、ニガリ の取り除かれた純度の高い食塩であったり、米ぬかの取れた白米、白砂糖が使わ れるようになり、マグネシウム摂取量が減少しています。

目標の摂取量は1日に  男性で370mg 女性で280mg
実際の平均の摂取量は、 男性で265mg 女性で230mg

……ですのでだいたい1日に50mg~100mgは不足しています。
マグネシウム不足が現代病のすべての元凶では無いですが、 飲料水の硬度(カルシウムとマグネシウムの濃度)が高い国ほど血管や心臓の 疾患が少ないとも言われていますので、健康の為にも無視できません!

【マグネシウムが豊富な食物】
そば、穀物、ナッツ類、豆類、豆腐や納豆、海藻類、牡蠣、魚類
……などです。
日本は飲料水が軟水なのに、世界的に見ると血管や心臓の疾患が少ないのは 伝統的な日本食に上記の食材が使われているからでしょう。
たとえば、冷奴(絹ごし半丁)で60mg、納豆1パックで50mg、摂取できます。

【不足を解消されると期待できる効果】
ダイエット
マグネシウムは脂肪酸の吸収を押さえ、脂肪酸や糖の燃焼を助け、太りにくい身体作りに貢献します。
マグネシウム不足は細胞内のイオンバランスをくずして浮腫を引き起こしますが、改善することで水分の代謝が促されサイズダウンや便秘解消につながります。
糖尿病
 インスリン抵抗性(インスリンが血糖値を下げにくくなる度合い)の改善。
 膵臓のエネルギー産生の助けをするので、インスリン分泌に貢献する。
高血圧
 高血圧の原因の一つとして、血管のカルシウムの増加による血管の収縮がありますが、マグネシウムはカルシウムのこのような作用を抑え血管を広げます。
脂質異常
 血中の中性脂肪の分解を促す酵素をマグネシウムは活性化させ、中性脂肪値を低下させます。
慢性疲労
 エネルギーの産生に関わる酵素を活性させエネルギーの低下による疲労感を抑えます。また余計な交感神経の興奮をおさえストレスを軽減させます。
二日酔い
 アルコールを分解する途中で出来るアセドアルデヒドの血中濃度が高いと  二日酔い状態に陥ります。マグネシウムはアルコールの分解や代謝に  関わる酵素を活性化させますので、アルコールの無毒化がスムーズに行われます。

などと上記を眺めますと、現代病やメタボに大きく関わっているミネラルであるといえます。
私も明日から居酒屋では、突き出しのヒジキ、冷奴、枝豆、カキフライ、海藻サラダを積極的に注文してメタボと二日酔いに抵抗したいと思います!

ミックスナッツお味噌汁

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