アドバイス

男のあこがれ、それは懸垂。

「懸垂が出来ません！」という中学生の悩み。
そりゃ悩むと思います。
懸垂できるような鉄棒って意外と公園にありませんし、普段の体育の準備体操に組み込まれているわけでもないのに体力テストで突然数回やれって言われるわけですから。
まじめな子が勉強で予習復習するように、体力テストの前に部活動プラスアルファで準備したくなりますよね。

ちなみに僕はサッカー部でしたので、ゴールにぶら下がって懸垂していました。
その時は良かったのですが、学生を卒業してからはそんな器具がありませんので、近所の公園にあるもので工夫しました。

それはブランコです！ブランコを使うと段階的に懸垂の練習をすることができます。
ゴムがベッタリ付いてる軍手などするとストレス無くやりやすいです。

①ブランコの支柱を使う

ブランコの側面にある　∧　←こんな部分を立って持ちます。
支柱に胸を引き寄せるように両肘を曲げ、胸を張り、グゥッと肩甲骨を背骨に引き寄せます。
ここで、、、こんなの簡単だ！って思われるかもしれませんが、この運動でしっかりと肩～肩甲骨を緊張させて中央に寄せる練習をします。
例えば、鉄棒にぶら下がっていて、握力以外は脱力すると肩関節にかなりのストレスを感じると思います。
ですが、しっかり肩甲骨周りに力を入れて安定させるとそのストレスが軽減され、運動自体も安定します。
ブランコの支柱でしっかりと練習しましょう。

②ブランコの柵を使う

ブランコの周りにある　∩　←こんな形の安全柵があります。
その柵の下にもぐり仰向けになり、両手で柵を梁(横棒)を持ちます。
かかとを地面との支点とし、梁を胸を引き寄せるように両肘を曲げ、胸を張り、グゥッと肩甲骨を背骨に引き寄せます
ここでも肩甲骨を意識します。
“逆腕立て伏せ”とでもいえる格好になる斜め懸垂です。
柵のそこそこの高さが良い感じにきついかと思います。

③ブランコに座る

ゴムのベッタリ付いた軍手をします。ブランコに座って万歳し、鎖を持ちます。
そのまま鎖を下方に引いてお尻を浮かしていきます。
最初の目標は、手を頭の高さまで引ける事。その際、しっかりと肩甲骨は背骨に引き寄せ肩を安定させます。

④ブランコの梁の横棒を使う　その１

ブランコの梁（上にある横棒）は大体はジャンプしても手は届きません。
バスタオルや柔道・空手の帯などを梁に投げつけて掛けます。
ゴム付き軍手とバスタオルの相性は良いと個人的には思います。
もちろん掛けた布の両端を持って懸垂をしていくわけです。
まずは下げるときに腕を伸ばし切らずに肘をまあまあ曲げた状態でまた体を引き上げる事から始めましょう。
ハーフプルアップと言うそうです。
肩甲骨と肩の安定は忘れずにしてください。

⑤ブランコの梁の横棒を使う　その２

その１からの引き続きで、その２は体を下げるときに腕を伸ばし肘がまっすぐな状態から体を引き上げます。
フルプルアップです。
腕が伸びた状態で、肩周囲の安定が無ければ肩関節を痛めます。しっかり安定させてください！

⑥ブランコの梁の横棒を使う　その３

その２が充分できるようになったら、梁そのもので懸垂できるはずです。
側面にある　∧　←この支柱からよじ登る事が可能です！

「段階的に」と言うのがコツです。
例えば①の運動は簡単にすることが出来ると思いますが、３週間以上かけて飽きるほどするとよいです。
時間、と言うより期間をかける方が体が出来てきますので、次の段階の筋力以外の体の準備が出来ます。
結果的にケガが少なく強い人間になれます。
②～⑥では１～２か月以上は普通に期間がかかります。それは普通の事ですので諦めないでください！
ケガはトレーニングの敵です。くれぐれも気を付けてくださいね！



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岸和田市　吉村整骨院　
０７２－４４４－３４００

「片足立ちしようぜ！」なんて日常あまりありませんが、片足立ちはとても大切です。
例えば、目を開けたままで１５秒間片足立ちが出来ないと
「運動器不安定症」という事で、非常に転倒のリスクが高い人だという事になります。
「足元がふらつくねん……」と言う方はこれです。
歩いているときは一瞬だけ片足になります。
片足立ちになると立っていう足以外にも、お尻・背中の力、バランス感覚などをまさにつま先から頭の先まで総動員させます。
逆に、
片足立ちを練習すれば、全身を鍛える事にもつながります！
一本足打法の王貞治さんは、片足立ちで構えているときにアナウンサーに押されてもビクともしなかったそうです。
超人的な体幹の力ですよね！

お年寄りの場合

手すりなどのそばで、片足を５センチほど上げて１０秒耐えましょう！
両足やってください。
「なんか足がダルいな～」くらいの回数でやめましょう。

若い人の場合
片足立ちは若者にもお勧めです。
息の上がらないような全身運動は、脂肪を燃焼させる有酸素運動になりえるからです！

両手を腰に当てます。
片足を１０センチあげて、１分間を目標にじっとします。
両足やってください。

これだけ！

この運動は、仕事の合間、家事の合間にこっそりできますのでドンドンやりましょう。

お年寄りは、シャキシャキ歩けて気兼ねなくお買い物に行けるように、
若い人は、体幹を鍛えて愛されボディーになるように、
「片足立ちしようぜ！」

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コゲを食べると……

バーベキューの季節ですね。
こんな時には
「コゲ食べたらガンになるでぇ」
とよく話に出ますよね。
そんなこと言ったって、モリモリ食べたい！！

ガンへの関心が高まる一方、食中毒の季節でもありますからしっかり食材には火を通しておきたいところです。

発がん性物質は、ある種のアミノ酸や糖類が高温で変成してできるものだそうです。
もともと体に影響の出る量の０．１％ほどしか日本人の平均では摂取していないそうですので、
それほど気にするものでもないかもしれません。
ですが、少ないのに越したことはないので、

お野菜は切った後に水にさらす。
お肉はワインに漬けておく。

こうしておけば、発がん性物質の発生をかなり減少させる事が出来ます。

バーベキューで
「コゲ食べたらガンになるでぇ」
と話題になったら、
「ちゃんと対策してるよ、安心してね(^^)」
と言ってあげてくださいね。

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お祭りまで半年を切りましたのでダイエットを薄っすらに始めました……(θωθ;)
さて、ダイエットに関わってくるビタミンに、ビタミンＢ２があります。
ビタミンＢ２は、糖質・脂質・タンパク質の代謝に関与するビタミンで、 レバー・卵・納豆・イカナゴなどに多く含まれています。
ビタミンやダイエットと言えば野菜ってイメージがありますが、肉系の食物に多く含まれているのは意外ですよね！
「ダイエットでもバランスの良い食事は大切」ですね！

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腕相撲のコツを考える

先日、中学生に合唱のコーチをしている男性に相談されました。
「女の子にまで腕相撲に負けてまうねん、なんとかしてよ～ド○えもーん」
……僕は見た目以外はド○えもんじゃないですが、
いいかっこうしたいので一緒に対策を考えました。

男性は、
「テレビで見た手首を巻き込んで体ごと倒すような感じでしたんだけどなぁ」
と言います。
きっとその形が理想形の構えなのでしょう。
何でもそうですが、構えの中身が解ってないと良い構えも機能しないんですね。

①テコの原理を使う。
腕を伸ばして荷物を運ぶより、腕を曲げて体に寄せて運ぶ方が楽ですよね。
遠いのはシンドイ、近いのは楽。
ですので、手首を巻き込むのは、肘から手までの距離が短くなるという事です。
そして肘も伸ばさない様に出来るだけ曲げる（体が腕に引き寄せられる形になる）事です。
出来るだけ相手よりも、手から肘・手から体の距離を短くすることに努めます。

②絶対的筋力には勝てない。
女子中学生に勝つ為にオッサンが筋トレする必要は多分ないです。
が、もう負けられないので考えます。
腕を内に捻じる動きは、むね筋と肩甲骨の裏の筋肉（大胸筋中部・肩甲下筋）。
手首と肘を曲げるのは、腕の内側と力こぶ（前腕屈筋群、腕橈骨筋や上腕・上腕二頭筋）。
これらの筋肉を「筋力を向上する」というより、
「持ってる力をちゃんと機能させる」ようにしたいので、普段から疲れない程度に筋肉を使う事にします。

腕立て伏せ（手と手の幅を広く取る）
アームカール（適度なダンベルを持ち、肘→手首と出来るだけゆっくり曲げていく）
団扇あおぎ（肘を直角にし前に突き出し、二の腕を回転軸にしてあおぐ。２０回ぐらいで肩らへんがだるくなる程度が良い）

③構えの意識を変える
当たり前かもしれませんが、どうしても握り合っている手に意識が集中してしまいます。
これではあまり力は出ません。
例えば、ジャムのビンのふたが開かない場合に、手首を動かすんじゃなくて、手首が動かない様に固めて、肘を動かすようにすると固いふたも開きます。
腕の関節は、強い力で動かすより強い力に耐えて固まってる方が得意。
小さい関節や部位を使うより大きな関節や部位を使う。
こういった事を頭に入れて腕を動かす練習をします。

握り合ってる手に意識しているのを手首を巻き込んだまま固めて、肘を使うように意識を持っていきます。手を落とすのでなく、台に着いたまま肘が上昇した結果、手が落ちていく感じです。
今度は、手首を巻き込み、肘を引き寄せるように曲げ固めたまま、肩を使うように意識を持っていきます。
さらに、手首、肘、肩関節もロックした状態で上半身を使うように意識を持っていきます。

こうしていくと、段々と前述した「テレビでよく見る理想の構え」に近づいたんじゃないでしょうか。

この①②③の３点を伝えて練習しました。
合唱をなさっている方は、体全体を楽器にしているので、普段から横隔膜の位置や動きも敏感に感じています。
体の使い方、腕の使い方の意識の仕方を伝えるとすぐに応じてもらえました。

結果、勝つことが出来ました！オッサンが中学生に。
、、、と情けない感じですが、
しかしこの男性、
普通に成人男性とも腕相撲で勝負ができるようになったと喜んいただけました。

よかった、よかった。

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