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かゆみ

あせもが出来ました。
 梅雨でジメジメしていると汗ばみますし何だかムレてかゆくなりますが、冬は冬でカサカサしてかゆくなりますよね。ナンギなことです。
 かゆい所をかくと、脳では脳へのご褒美の物質が分泌されますので、かゆい所をかく事は非常に快感につながります。
 関連する漢字を見てみますと、「掻く(かく)」、「蚤(のみ)」などがありますが、動物はノミなどの寄生虫が肌にいる時にかゆさを感じて、 そこを引っ掻くことで虫を追っ払ってきた歴史があるのかな?と思います。
 犬などはともかく人間では、湿疹、じんましん、アトピーなどお肌の炎症でかゆくなる事の方が多いです。このようなお肌が炎症で弱っ ているところを引っ掻いてしまうとただただマイナスでしかありません。

思わず掻きたくなる不快な症状を掻くと脳が喜ぶ」
→「皮膚が怪我するまで掻く」
→「痛みはかゆみより速く脳に伝わるので、かゆみが紛れる」
→「かゆみが消えてる訳じゃないのでまた掻く」
→「脳が喜ぶ」
→「さらに皮膚が怪我をして炎症が増す」
→繰り返し

……このような恐ろしい負のスパイラルを「イッチスクラッチサイクル」と呼びます。
 では、掻かずにかゆみを止めるには?それは、「冷やすこと」です。 局所的に冷やすことで、皮膚のかゆみを感じ方が鈍感になり、かゆみを伝える働きも鈍くなる事でかゆみを抑えることができます。 かゆみ止めの薬にメントールが入っているのもこのような効果を狙っていますが、冷たいと錯覚させているだけなので出来れば物理的に冷やす方が効果はあります。
 もちろん、凍傷するようではダメですので、かゆい部分が冷えたな?というくらいで一旦冷やすのをやめてください。
 精神がピリピリして、お肌もピリピリするときには掻いても良いでしょうが、癖になるイッチスクラッチサイクルには陥りたくないものです。

かゆい犬

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マグネシウム

「ミネラル」というのは鉄、ナトリウム、カルシウムなどの金属の栄養ことです。今回はその中のマグネシウムのお話です。

このマグネシウムはダイエットや、糖尿病・脳卒中などの現代病の緩和の助けに なることで注目されています。戦前の日本の伝統的な食事には玄米食・雑穀や 粗塩・黒砂糖など精製させていない食物が多かったのですが、現代では、ニガリ の取り除かれた純度の高い食塩であったり、米ぬかの取れた白米、白砂糖が使わ れるようになり、マグネシウム摂取量が減少しています。

目標の摂取量は1日に  男性で370mg 女性で280mg
実際の平均の摂取量は、 男性で265mg 女性で230mg

……ですのでだいたい1日に50mg~100mgは不足しています。
マグネシウム不足が現代病のすべての元凶では無いですが、 飲料水の硬度(カルシウムとマグネシウムの濃度)が高い国ほど血管や心臓の 疾患が少ないとも言われていますので、健康の為にも無視できません!

【マグネシウムが豊富な食物】
そば、穀物、ナッツ類、豆類、豆腐や納豆、海藻類、牡蠣、魚類
……などです。
日本は飲料水が軟水なのに、世界的に見ると血管や心臓の疾患が少ないのは 伝統的な日本食に上記の食材が使われているからでしょう。
たとえば、冷奴(絹ごし半丁)で60mg、納豆1パックで50mg、摂取できます。

【不足を解消されると期待できる効果】
ダイエット
マグネシウムは脂肪酸の吸収を押さえ、脂肪酸や糖の燃焼を助け、太りにくい身体作りに貢献します。
マグネシウム不足は細胞内のイオンバランスをくずして浮腫を引き起こしますが、改善することで水分の代謝が促されサイズダウンや便秘解消につながります。
糖尿病
 インスリン抵抗性(インスリンが血糖値を下げにくくなる度合い)の改善。
 膵臓のエネルギー産生の助けをするので、インスリン分泌に貢献する。
高血圧
 高血圧の原因の一つとして、血管のカルシウムの増加による血管の収縮がありますが、マグネシウムはカルシウムのこのような作用を抑え血管を広げます。
脂質異常
 血中の中性脂肪の分解を促す酵素をマグネシウムは活性化させ、中性脂肪値を低下させます。
慢性疲労
 エネルギーの産生に関わる酵素を活性させエネルギーの低下による疲労感を抑えます。また余計な交感神経の興奮をおさえストレスを軽減させます。
二日酔い
 アルコールを分解する途中で出来るアセドアルデヒドの血中濃度が高いと  二日酔い状態に陥ります。マグネシウムはアルコールの分解や代謝に  関わる酵素を活性化させますので、アルコールの無毒化がスムーズに行われます。

などと上記を眺めますと、現代病やメタボに大きく関わっているミネラルであるといえます。
私も明日から居酒屋では、突き出しのヒジキ、冷奴、枝豆、カキフライ、海藻サラダを積極的に注文してメタボと二日酔いに抵抗したいと思います!

ミックスナッツお味噌汁

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リンパって何?

よく聞く「リンパ」とは何でしょう。

漢字では淋巴と当てますが、Lympha(綺麗な水、水や森の妖精)が語源です。
きれいな水という意味ですが、小腸のリンパは脂肪成分を吸収して白くなり 「乳び」と呼ばれますが、これもリンパ管です。
リンパと言っても、リンパ液、リンパ管、リンパ節、リンパ球、、、 などとその都度「リンパ」がどれを指すのかややこしいものです。

リンパ管とは身体の隅々から鎖骨付近の静脈に向かって、一方行に流れていくように 管の中に弁がついた作りになっています。
血管は、心臓→動脈→毛細血管→静脈→心臓、と循環しているのとはまた違った流れです。
リンパ管は動脈と静脈の間にあって、血管から細胞に組織液を渡す際に 余計な分をリンパ管が回収します。その液が「リンパ液」になります。

回収の際に、上記の脂肪成分のように色んな成分、老廃物、細菌等も回収します。
余分な組織液を鎖骨付近の静脈に返す前に、病原菌を殺しておかなければいけません。 そこで白血球の仲間の「リンパ球」が登場します。

骨髄で出来たリンパ球はリンパ管の関所である「リンパ節」で成熟され、 リンパ節に流れてきた病原菌と戦います。戦っている時が「リンパが腫れる」時です。
この時は、揉んだりせず、熱を持って苦しいければ軽く冷やしてください。
リンパ系というのは、溢れた雨水の回収や汚水を綺麗にして川に返す下水処理場のようなものですね。
さて、リンパ管は自分ではリンパ液を流す力は極非常に弱く、 周りの筋肉の動きと自分の弁の働きでリンパ液の流れを作ります。
ですので、病気や仕事などで長時間同じ姿勢でいると、 リンパ管が組織液を回収できず細胞と細胞の隙間がふくれます。
これが「むくみ」「浮腫(ふしゅ)」です。リンパが腫れている訳ではありません。
むくみの原因は筋肉の動きの少なさですので、立ち仕事の方などは作業と違う動きを 積極的に行うことでリンパ液の流れが改善されます。

ガンの手術後に手足がむくむ方が、弾力性包帯を手足に巻く場合があります。
これは、圧迫療法と言い、血流が止まったり痛みが出るほどの圧力はいけませんが、 適度な圧力はリンパ管の逆流防止に有効と考えられています。
また、リンパ管は筋肉よりも体表よりにありますので、そのまま筋収縮をするよりも 包帯で圧迫をする方が筋肉の運動をリンパ管に伝える効果が高いようです。

病気はしていないがむくみが気になるとドラッグストアなどで機能的ストッキングを購入されるとよく耳にします。
使用されている方は、「ストッキングが浮きを押さえつけている」訳でなく、「ストッキングがリンパ液の流れを助けている」事をイメージしつつ、 圧迫プラス運動を心掛けて過ごされると、ストッキングの効果も上がりますよ。

弾性ストッキング

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プロテインやアミノ酸について

よく、運動後(お祭り後)にどんな栄養を取ったらいいの?と尋ねられます。
運動の結果を筋肉に無駄なく反映させたい!怪我を防ぎたい!と誰しも思うところで、プロテインやアミノ酸のサプリメントを気に掛けている方が多いようです。

プロテインという言葉はタンパク質の事です。
タンパク質は人体の筋肉や臓器、骨、ホルモンなどあらゆるものの材料になりますが、そのタンパク質の材料がアミノ酸という訳です。
アミノ酸は約500種類ありまして、動物が必要なのはその内の20種類です。
遺伝子の働きでアミノ酸が様々な並び替えをして、様々なタンパク質となって身体を組み立てます。
食物としてとったタンパク質は分解され、アミノ酸になり、小腸から吸収され、肝臓でタンパク質に合成されて全身に運ばれます。

さてここで、タンパク質はどのくらい食べればいいのでしょうか。

【一般の人の1日に必要なタンパク質量(g)】=【体重(kg)】×【1~1.1】
上記の式に当てはめると、体重が65kgの人は、65g~72gのタンパク質を1日にとる必要がある事になります。

そして、積極的に筋トレで体作りをなさっている方は、
【筋トレの人の1日に必要なタンパク質量(g)】=【体重(kg)】×【2】
ですので、65kgの人は130gのタンパク質を取る事になります。
厚生労働省によれば、1日に70g弱は平均的な食事で取れていますので、筋トレに励む65kgの方は差分の60gはプロテインなどで補いたいところです。

「じゃあステーキ60gを余計に食っとけばいいのでは?」
……とはいかないようで、乾燥肉以外の肉類ではタンパク質の含有率が20%前後ですから、
「普通の食事プラスの300gのステーキ食わなあかんねん。」
……となります。少しきついですよね?
エネルギー過多になりますし吸収の面でも、素直にサプリメントを60g飲んだ方がメリットがあるようです。

「いつ飲んだらいいの?」
ホエイプロテイン  牛乳由来で、消化吸収に2時間
ガゼインプロテイン 牛乳由来で、消化吸収に7時間
アミノ酸(BCAA) BCAAは筋線維のアクチンとミオシンの主成分で、消化吸収に30分間
……と手に入りやすいサプリメントの吸収するタイミングを前置きしまして、タイミングの例を挙げます。

16時 おやつの代わりにホエイプロテインの水割を飲む。 
  (1回量は容器の説明書を参考に。20gくらいです。)
18時 仕事帰りにジムで筋トレを開始。
(ホエイプロテインの吸収開始)
19時 筋トレ終了、アミノ酸を飲んで帰宅。
(壊れた筋の成分を速やかに吸収。)
20時 夕食後、ガゼインプロテインの水割を飲む。
(食事と同時期にプロテインをとると吸収が遅くなってしまう。)
2時~4時 睡眠時に成長ホルモンがよく分泌される。
(ガゼインプロテインと食事が筋の修復に効いている。)
次の日 筋トレをしない日は、筋肉が修復を頑張っている日ですので、1日通して体のプロテインの濃度を安定的に保つ意識で取ります。

BCAAとは、分岐鎖アミノ酸のことで、バリン、ロイシン、イソロイシンの3種類のアミノ酸をさします。
筋線維の主成分でありながら、エネルギーとして使われてしまうので、 上記例のおやつのプロテインを飲めなかった場合はBCAAを運動30分前に取っておけば、 筋肉中のBCAAを使用を防げます。
ただし、BCAAはあくまでそれだけに特化している面があると思われますので、 筋トレで負荷のかかった骨や「スジ」の成分を取るためにも食事やプロテインでタンパク質を 取る事は重要です。

終わりにその他のアミノ酸も紹介します。お買い求めの際に参考になさってください。

「グルタミン」
筋肉に負荷がかかると使われ、運動のタイミングで取ると筋肉の分解を防げます。
免疫のエネルギー源にもなりますので、「祭の後に風邪をひく」一因になります。
疲労回復と免疫の活性化の為にも摂取をお勧めします。
グルタミン酸とは別物と考えてください。「味○素」で代用は出来ません。

「アルギニン」
運動疲労感に関わる血中アンモニア濃度を抑える働きがあります。
アルギニンは成長ホルモンの分泌に関わり、口からの摂取でも効果があるのではと言われています。
※成長ホルモンは大人になっても筋肉などの成長に大きく関係します!

「プロリン」
非必須アミノ酸で体内合成するものの、摂取は食事によるところが大きいそうです。
コラーゲンに多く含まれ、骨や「スジ」を構成しています。
長距離ランなど、筋肉を分解してエネルギーに変えるような長く激しい運動後は、疲労の蓄積、疲労骨折、靭帯損傷などの故障予防にもカルシウムとの摂取をお勧めします。

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